MAX LIMA
Você já reparou como uma boa noite de sono muda completamente o seu dia? Dormir bem não é apenas descansar. É recuperar energia, ajustar hormônios e restaurar o cérebro para pensar, reagir e decidir melhor. O sono é o momento em que o corpo faz o que nenhuma medicação consegue: reconstrói você por dentro.
Mas, afinal, o que significa dormir bem?
A ciência mostra que o desempenho do sono vai muito além de simplesmente dormir um número “ideal” de horas. Ele é um conceito multifatorial, ou seja, depende de vários aspectos que vão desde a profundidade do sono até a percepção subjetiva de descanso e energia ao acordar.
Sono bom não é só tempo — é qualidade:
Estudos recentes mostram que aumentar o sono profundo (sono de ondas lentas) está moderadamente associado a melhor foco, agilidade mental e sensação de vitalidade ao acordar. Por outro lado, o sono fragmentado, aquele em que você acorda várias vezes à noite ou não alcança um padrão regular, está fortemente relacionado à pior sensação de descanso, irritabilidade e menor desempenho cognitivo.
Em outras palavras, não basta “dormir”. É preciso entrar no sono certo, no tempo certo, e permanecer nele com consistência.
Por que medir o sono é tão difícil (e tão importante):
Até mesmo na medicina moderna, definir o que é um “sono de qualidade” é um desafio. Isso porque o sono é influenciado por fatores fisiológicos (como ritmo circadiano e hormônios), comportamentais (rotina, treino, alimentação) e até ambientais (luz, temperatura e ruído).
Existem duas formas principais de avaliá-lo:
???? Métodos objetivos:
Usam tecnologia para medir o que acontece enquanto você dorme.
Polissonografia: exame padrão-ouro, avalia ondas cerebrais, respiração e estágios do sono.
Actigrafia e wearables (relógios inteligentes): medem movimento e padrões de sono em casa.
Monitoramento circadiano: observa a variação natural de temperatura corporal e ritmo hormonal.
Esses métodos ajudam a entender como o corpo dorme.
???? Métodos subjetivos:
Avaliam como você percebe o próprio sono.
Questionários de sono (ex.: Escala de Sonolência de Epworth).
Diários do sono.
Relato da sensação de descanso e energia ao acordar.
Esses métodos mostram como o cérebro interpreta o sono.
A combinação dos dois — tecnologia e autopercepção — é o que permite ao médico construir uma estratégia personalizada de sono, algo essencial tanto para quem busca performance quanto para quem enfrenta fadiga, ansiedade ou insônia.
Sono e desempenho físico
Atletas e profissionais de alta performance sabem: dormir bem é treinar melhor. Quando o sono é insuficiente ou fragmentado, há queda significativa no tempo de reação, coordenação motora, atenção e força muscular. A privação de sono reduz o rendimento físico e cognitivo, e aumenta o risco de lesões e erros.
Por isso, hoje já se fala em treinar o sono — ajustar horários, temperatura, alimentação e luz como se fossem variáveis de um treino de elite.
7 DICAS para dormir melhor e acordar na sua melhor versão:
Crie um ritual noturno.Desconecte-se de telas e luz azul ao menos 60 minutos antes de dormir. O corpo precisa de previsibilidade para relaxar.
Durma e acorde no mesmo horário.A regularidade é mais importante que a quantidade. Ela sincroniza seu relógio biológico.
Mantenha o quarto escuro, fresco e silencioso.Temperatura entre 18–22 °C e ausência de luz favorecem o sono profundo.
Evite estimulantes após 17h.Cafeína, nicotina e álcool prejudicam o ciclo natural de sono e reduzem o sono profundo.
Exponha-se à luz natural pela manhã.Isso “zera” o relógio interno e melhora a produção noturna de melatonina.
Pratique exercícios regularmente.O movimento regula o metabolismo e melhora a arquitetura do sono, desde que feito até 3h antes de deitar.
Cultive uma rotina mental de desligamento.Respiração, leitura leve ou meditação ajudam o cérebro a entrar no modo repouso.(A mente precisa desacelerar antes do corpo adormecer.)
Mensagem final:
Dormir bem é o treino invisível da alta performance. É o momento em que o corpo cura, o cérebro reorganiza e a alma silencia. Na Luminae, tratamos o sono não como um sintoma, mas como um pilar da longevidade e da consciência.
“Quem domina o próprio sono, domina seus dias.”
Dr. Max Wagner de Lima Cardiologista – CRM 6194 / RQE 2308 Fundador da Luminae – Excelência em SaúdeCriador do Protocolo ROTINA
