DA REDAÇÃO
Seguir uma alimentação adequada é importante para qualquer atividade física e, na vida dos corredores, tem um papel fundamental. Tanto antes quanto após a corrida, as opções de alimentos podem influenciar no desempenho e na recuperação dos atletas. A nutricionista das Clínicas Unimed Cuiabá Graciely Navarros dá algumas dicas do que comer antes, durante e depois da 32ª Corrida de Reis. A prova será realizada pelas ruas de Cuiabá e Várzea Grande, no próximo domingo, 10 de janeiro, e vai reunir 15 mil pessoas.
A nutricionista explica que uma alimentação equilibrada permite o fornecimento adequado de nutrientes para o organismo. Além de melhorar o desempenho na prova, repõe a energia gasta durante o exercício físico, ou seja, melhora a recuperação pós-prova, pontua a profissional.
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Quais cuidados gerais precisa ter um corredor?
Conforme Graciely, é fundamental ter uma alimentação saudável. O plano alimentar orientado e individualizado também faz toda a diferença. Abaixo outras dicas:
- Tenha uma boa noite de sono;
- Não realize a prova em jejum;
- Hidrate-se adequadamente: não só antes e durante a prova. Mantenha-se hidratado o dia todo;
- Não experimente alimentos novos, para evitar reação gastrointestinal adversa;
- Evite excesso de gorduras e alimentos ricos em fibras;
- Evite bebida alcoólica, inclusive no dia que antecede a prova.
Orientações alimentares antes da corrida
No dia anterior à prova o atleta deve manter os estoques energéticos cheios. “Os alimentos ricos em carboidratos fornecem energia necessária para estocar glicose muscular e servir de substrato energético durante a prova”, ressalta Graciely Navarros.
Dia da prova
Fazer refeição rica em carboidrato uma hora antes da prova (por exemplo: pães, tapioca, torradas, cuscuz, batata doce, biscoito de arroz) e pobre em fibras.
Se for da sua rotina consumir proteína, poderá ingerir, mas evite excessos tais como: ovos, frango, peito de peru, atum etc. Evite leites, derivados e as gorduras. Poderá utilizar óleo de coco ou azeite de oliva em pequenas quantidades.
Hidratação
A recomendação de ingestão hídrica é de aproximadamente 35ml/kg de peso. Portanto, se você tem 70 kg, a ingestão deverá ser de 2450 ml por dia. A orientação é consumir 500 ml ao acordar, além disso, 500 ml até uma hora antes da prova e, 15 minutos antes, outros 150 ml. Não se esqueça de se hidratar durante a prova! Fique atento aos postos de hidratação. Poderá também alternar com repositores eletrolíticos ou água de coco em pequenos goles.
Durante a prova
O carboidrato em gel ou doces de rápida absorção como doce de amendoim, paçoquinha e pedaços pequenos de rapadura podem ser utilizados a cada 30 ou 40 minutos após a primeira hora de corrida, se houver necessidade. Para a suplementação, procure um nutricionista para a orientação individualizada.
Após a corrida
A dica é realizar a alimentação assim que acabar a prova. Entretanto, caso não consiga, se alimente no máximo até duas horas após a prova. Poderá fazer uma alimentação contendo os grupos de carboidratos (pães, torradas, bolos simples e tapioca) combinados com proteína (ovos, queijo branco, peito de peru, frango, carne moída e atum). Se preferir, associe as frutas também.
Não esqueça de manter-se hidratado após a prova, devido à perda de líquido corporal durante o percurso. “É fundamental cuidar também do pós-prova, para recuperar o músculo, evitar perda muscular e recuperar o sistema imunológico”, pontua a nutricionista.
Graciely Navarros ressalta que é essencial ao atleta ser acompanhado por um profissional nutricionista e educador físico para evitar lesões musculares, perda de massa muscular, fadiga durante o treino e redução do desempenho do corredor.
Sugestão de alimentação
Noite anterior à corrida: Macarrão ao molho sugo com frango grelhado + legumes cozidos. Vale lembrar que é importante aumentar a quantidade de carboidratos na noite anterior à prova, para o fornecimento de energia durante a corrida.
Dia da prova: Pão de forma com azeite de oliva e orégano (poderá aquecer na torradeira) ou tapioca com óleo de coco ou batata doce com óleo de coco + banana com canela.
Pós-prova: Tapioca com ovos ou frango com batata doce ou crepioca com recheio de frango desfiado.
Corrida de Reis
A prova terá um percurso de 10 quilômetros, homologado pela Confederação Brasileira de Atletismo (CBAt) e Federação de Atletismo de Mato Grosso (FAMT), com largada próxima da Ponte Sérgio Mota e chegada na Avenida Historiador Rubens de Mendonça (Av. do CPA). A primeira largada será da categoria especial, às 7h. Depois largam as mulheres da elite, às 7h15, e às 7h30 é a vez dos homens da elite e categoria geral.
