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Em exercícios com movimentos de alta intensidade e curta duração — como um treino HIIT, lutas, futebol –, o desempenho físico pode ser limitado pela acidose muscular, que ocorre quando temos aquela sensação de que o músculos está “queimando” (expliquei sobre isso na coluna de ontem). Mas você sabia que esse quadro de desconforto pode ser minimizado com um suplemento muito barato? Sim, o bicarbonato de sódio é uma ótima opção para evitar o problema.
O pH dentro dos nossos músculos é neutro. Conforme você realiza a atividade física, o pH é reduzido ficando cada vez mais ácido –o que, além de gerar dor, pode diminuir a produção de energia, reduzir o desempenho e até levar à fadiga. Para evitar esse quadro, nosso organismo produz substâncias tamponantes, que evitam uma queda brusca no pH. No entanto, chega um momento do exercício que sua capacidade de tamponamento não é suficiente para evitar a acidose muscular. É aí que entra o bicarbonado de sódio.
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Bicarbonato de sódio e acidose intramuscular
O pH intramuscular de repouso é cerca de 7,1. Conforme o atleta faz o exercício, o pH reduz para cerca de 6,5 (exercício máximo). O músculo tem tamponantes e mantemos uma estabilidade durante esta ação, sem quedas bruscas. A capacidade que o músculo tem de neutralizar estes ácidos é diretamente proporcional a capacidade de resistir ao exercício, com consequente melhora na performance.
Assim, quando aumenta a capacidade tamponante, aumenta também sua capacidade de resistência à fadiga.
O corpo dispõem de vários sistemas de tamponamento de ácidos e regulação de pH, como os pulmões, rins, musculatura esquelética, vasos sanguíneos. No exercício, a ação mais importante são dos músculos esqueléticos e sistemas de tamponamento sanguíneo.
Há estratégias para aumentar a capacidade tamponante extracelular, como a ingestão de bicarbonato de sódio, citrato de sódio e lactato –esse último é o único que tem um efeito ergogênico incerto, por este motivo, não será abordado aqui. Tanto o bicarbonato quanto o citrato de sódio têm efeito ergonômico comprovado no aumento da concentração de bicarbonato sanguíneo (substância tampão mais importante do sangue).
As características do exercício –tempo e intensidade — vão determinar se os tamponantes vão ter efeito ergogênico. Exercícios muito longos e de intensidade moderada não são limitados pela acidez, portanto, o efeito ergogênico dos dos tamponantes não é tão evidente. Exercícios de curta duração e alta intensidade são limitados pela acidez. Neles os recursos tamponantes são efetivos como ergogênico.
Estudo feito com voluntários que praticavam exercícios contínuos mostra a faixa de duração da atividade física em que o efeito do bicarbonato de sódio tem efeito ótimo:
10 segundos | Sem efeito
30 segundos | Sem efeito
120 segundos | Melhora significativa
240 segundos| Melhora significativa
Sim, eu falei que os tamponantes têm efeito só em atividades curtas. Mas, como você viu, em exercícios curtos demais eles não geram efeito nenhum, pois a principal fonte de energia é o ATP-CP. Nesse caso, a formação de ácido é é pequena e não provoca limitações. A maior produção de ácido ocorre em atividades em que há queima de oxigênio para gerar energia.
Qual a dose eficaz de bicarbonato de sódio?
A dose que melhora o desempenho e potência é entre 300 mg a 500 mg por quilo de peso corporal. Porém, a quantidade mais recomendada é de 300 mg/kg, já que doses muita acima desse valor causam efeitos colaterais, principalmente, gastrointestinais. Para evitar problemas, procure orientação médica para saber qual a quantidade certa para você.
Quando ingerir o bicarbonato?
O ideal é consumir a substância de 90 a 120 minutos antes do treino, pois esse é o tempo que leva para o bicarbonato ser digerido e atingir a circulação, aumento a concentração plasmática.
A suplementação tem um problema: os benefícios trazidos pelo bicarbonato (ou citrato) sofrem influência direta do horário de ingestão. Portanto, é exatamente utilizar a substância no momento certo antes do treino/prova, para que ela traga efeito. Ou seja, mais uma vez, a orientação de um nutricionista ou médico é essencial para não errar.
